【初心者のための毎日の1分間筋トレ】下半身編

筋トレで下半身を中心に鍛えればその効果は絶大!!これはとっても有名なハナシですよね。

 

その理由は、下半身の筋肉量。下半身には、ハムストリングスという比較的大きな筋肉が存在していて、人間のカラダの筋肉の約70パーセントがこの下半身に集中しています。加えて、下半身は上半身に比べて筋肉の成長を促す成長ホルモンの分泌量が多いため、筋肉の成長速度が速く、上半身よりも早い段階でその効果を実感する事が出来るという訳なのです。

 

全身の筋トレを行い、引き締まった体にしたいと思うならば、まずは下半身から初めてみましょう。筋トレの効果が体感できれば、「モチベーション」から「継続」につながります。

 

【毎日の1分間筋トレで下半身を鍛えよう】

専門的な方法で長い時間行う筋トレは理想的。反面長続きしないなんてデメリットも。ここでは、1分間の筋トレで下半身の筋肉を効果的に鍛えるトレーニングメニューをご紹介します。

 

≪ノーマルスクワットで下半身を鍛える!≫

やはりこれは必須です。キングオブトレーニングのスクワット。下半身全般に効果がありますが、特に太もも前面部分の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)に効果的。きっちり正しく行えば、1分間でもかなりキツイです。しかし、1分間ならできない事はありませんので挑戦してみましょう。

 

動作の中で、どの筋肉に効果があるのか?それを意識しながら行えば、さらに効果的。太もも前面の「大腿四頭筋」を意識しながら、筋トレを行いましょう。

 

@ 足を肩幅に開き、両手を後頭部にあてる
A 筋肉を意識しながら椅子に座る要領で膝を曲げたり戻したりを1分間繰り返します。
※腰をそらさない事と、膝がつま先よりも前に出ないように注意しながら行いましょう。

 

≪ブルガリアンスクワットで下半身を鍛える!≫

進化系スクワット。椅子の上に方足をのせて行うスクワットです。お尻部分の筋肉である臀筋群(でんきんぐん)に効果的です。

 

キュッと引き締まったお尻を目指すならば、このブルガリアンスクワットを取り入れましょう。片足で行うスクワットですので、ノーマルスクワットに比べてさらにキツく感じるかもしれません。頑張って1分間チャレンジしてみましょう。

 

@ 足を肩幅に開きます
A 椅子に背を向けて、片足の甲部分を椅子に乗せます
B 手は後頭部にあてて
C 腰を少しずつ落とします
※これを左右交互に行います。このブルガリアンスクワットを行う時にも、腰のそりすぎと膝がつま先よりも前に出ないように注意しながら行います。

 

≪ヒップリフトで下半身を鍛える!≫

筋トレはしてみたいのだけれど、足が太くなるのは絶対NG!そんな人にもってこいなのが、このヒップリフトです。姿勢をキープするトレーニングですので、そんなにきつさも感じません。挑戦いてみましょう!

 

@ 仰向けに寝て
A 膝を90℃に曲げた状態でお尻を高く上げ
B 肩・背骨・膝を1直線にキープします。
C 肩甲骨を真ん中に寄せるように力をいれてそのままキープします
※呼吸は鼻から吸って口から吐く事。腰をそらせすぎると腰痛の原因にもなりますので、注意して行いましょう。

 

≪サイドランジヒップで下半身を鍛える!≫

ヒップと太ももに効果的なのに、「これでいいの?」そう、心配になるくらいに優しい筋トレが、このサイドランジヒップです。運動超初心者でも楽にこなせるので、是非挑戦してみてください。

 

@ まっすぐに立ち、肩幅に足を開き
A 手は腰にあてて背筋を伸ばします。
B 足を大きく横に移動させ
C 椅子に座る要領でお尻を下げ
D 立ちあがってから元の位置に戻ります
※姿勢を崩さず、腰をそらせすぎないように注意しながら行いましょう。

 

≪背面コアトレーニングで下半身を鍛える!≫

これからご紹介する筋トレは、2分間トレーニング。1分間になれた人はこの背面コアトレーニング×2分間に挑戦してみましょう。

 

@ 仰向けに寝て
A 膝を90℃に曲げて、お尻を高く上げます。
B 片足を斜め45℃でキープして
C 肩・背骨・膝を1直線にした状態でキープします。
D 肩甲骨を真ん中に寄せ、力をいれた状態をキープします
※この時にも鼻から吸って口から吐く呼吸を行います。腰のそらせすぎに注意が必要して行いましょう。

 

【まとめ】

「忙しくて、毎日筋トレなんてできない」そんな風に思って諦めていませんか?「でも、1分間ならできるかも」そう思ったならば、この筋トレメニューを初めてみましょう。毎日1分で、引き締まった綺麗なカラダに変身できるかもしれません。チャレンジあるのみです!