筋トレ初心者必見!!全身を鍛えるカンタンな筋トレメニュー4選

筋トレをしている人のカラダ、綺麗ですよね。ちょっと憧れます。私もあやかりたいと、いつもの調子で軽〜く筋トレに興味深々なワタシです。

 

しかし、ひと口に筋トレと言っても、色々と種類がありずぎてどれを選んだらいいのかぜんぜん分かりません。

 

そんな時にはジムに行こう!なんて言われるのですが、このカラダではムリムリ。先ずはある程度は体を鍛えてからじゃなければ、恥ずかしくてジムになんていけれないのです。

 

それに、私は興味本位の初心者。むきむきマッチョになりたいわけでもありません。ちょっと筋トレしてみたい。それで、ちょっとだけ綺麗な体系になれたらいいなと、かなり消極的な感じです。

 

そんな訳で、まずは自分でできて、ある程度効果がある筋トレ。そして、カンタンに生活に取り入れることが出来る、「初心者でも実践できる筋トレ」を調査して紹介したいと思います。

 

筋トレ初心者に向けた筋トレメニュー4選

メニューその1:スクワット

どんな筋トレ?

キングオブトレーニングであるスクワット。下半身中心に鍛える運動で、屈伸運動に負荷を掛けたような動きで行う運動です。

 

自宅のちょっとしたスペースがあれば出来るのが魅力的。それに、スクワットの筋トレ効果は折り紙つき。コツさえつかめば筋力アップも夢ではありません。

 

どこを鍛えるの?

スクワットで鍛えられる筋肉は下半身。足とお尻付近です。

 

具体的には、太もも前面部分の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、太もも裏側の大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、ふくらはぎの下腿三頭筋(かたいさんとうきん)、お尻付近の大臀筋(だいでんきん)などです。

 

ポイント

背筋を丸めず伸ばして、膝をつま先より前に出さない事。ひざとつま先の向きを揃えて行います。

 

メニューその2:キックバック/ダンベル運動

どんな筋トレ?

ダンベルを買った。さあ、筋トレだ!と思っても、はて、何をやればいいのだろうか。そんな人にはこの「キックバック」をおススメ。

 

椅子に片方の手をついて、もう片方の手にダンベルを持って、カラダの後方に伸ばす運動です。椅子を使って行えるので、とても手軽な筋トレと言えるのです。

 

どこを鍛えるの?

二の腕付近の上腕三頭筋を鍛える運動で、この種類の運動では最も効果があると言われています。

 

ポイント

使用するダンベルの重さにはあまりこだわらず、運動しやすい重さの物を選択しましょう。無理にダンベルを準備しなくても、水を入れたペットボトルでもOKです。

 

メニューその3:ドローイン

どんな筋トレ?

インナーマッスルを鍛える事が出来るのがこのドローイン。呼吸に合わせてお腹をへこませたり、膨らませたりする運動の事。

 

一般的には寝転がって行うイメージが強いドローインですが、実は立っていても、椅子に座った姿勢でも行えるので、ながら運動が可能なのがこのドローインなのです。

 

どこを鍛えるの?

お腹にあるインナーマッスルである腹横筋を鍛えます。骨格の無いお腹は、内臓を守るためにお肉がつきやすくなっています。これがポッコリお腹の原因。しかし、腹横筋を鍛えれば、筋肉が骨格の代わりにガードしてくれますので、お腹がポッコリと出てしまう事を防いでくれるのです。

 

筋トレを行う上での注意点・ポイント

先ずは正しい姿勢が大切です。そして、鍛えたい筋肉を意識して行いましょう。

 

ポイント

ドローインは腹筋を鍛える運動ですので、腹筋に意識を集中して行います。カラダの他の場所に力が入らないように注意しましょう。

 

メニューその4:合掌のポーズ

どんな筋トレ?

筋トレに合掌!?と意外に思われるかもしれませんが、バストアップにとても効果的なのがこの合掌のポーズなのです。もちろん、ただポーズを取るのではなく、左右から押し合う事で胸の筋肉を鍛える事が出来るのです。

 

ちょっとしたスキマ時間にでもできるので、仕事や家事の合間でも出来るので、手軽に挑戦してみましょう。

 

どこを鍛えるの?

胸付近にある大胸筋中心に鍛えることが出来ます。本を挟んでさらに負荷を掛けたり、そのままの姿勢を保ちつつ、上下左右に動かしても効果的なのです。

 

ポイント

適度に大胸筋を鍛えるための運動ですので、このトレーニングは女性向き。このトレーニングでは、男性が目指すむきむきマッチョな大胸筋にはなりません。

 

まとめ

この4つのメニューを実施すれば、ほぼ全身の筋トレが可能になりますので、是非挑戦してみてください。

 

そして、筋トレを行う際には、正しい姿勢で行う事、そして鍛えたい筋肉を意識して行いましょう。適度なインターバルを取りながら、定期的に続けて目指すカラダを手に入れましょう。